다이어트는 단순히 굶는 것이 아니라, 체계적인 식단 조절과 운동의 균형 속에서 건강하게 이루어져야 합니다. 최근에는 전문 트레이너들이 개인별 맞춤형 다이어트 식단을 제안하면서 더 많은 관심을 받고 있는데요,
특히 2025년 들어 건강과 체형 관리에 대한 관심이 높아지며 운동식단, 보충제, 간헐적단식 등 다양한 방식이 조명되고 있습니다. 이번 글에서는 전문 트레이너들의 실제 경험을 바탕으로 추천하는 다이어트 식단을 자세히 살펴보겠습니다.
전문 트레이너가 추천하는 다이어트 식단 (운동식단, 보충제, 간헐적단식)
운동식단: 트레이너가 강조하는 식단의 기본
운동과 식단은 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 트레이너들은 늘 강조합니다. 아무리 열심히 운동해도 잘못된 식습관은 체중 감량은커녕 오히려 건강을 해칠 수 있다고 말이죠.
운동식단의 핵심은 ‘목표에 따라 달라지는 영양소 배분’입니다. 체지방을 줄이고 싶은 경우에는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 식이섬유의 비율을 높여야 하며, 근육량 증가가 목표라면 오히려 적절한 탄수화물이 필요합니다.
트레이너들이 자주 권장하는 기본적인 하루 식단 예시는 다음과 같습니다.
아침에는 오트밀, 닭가슴살, 삶은 달걀, 블랙커피. 점심에는 현미밥, 두부나 연어, 채소 샐러드. 저녁은 고단백 위주의 저탄수 식단으로 닭가슴살과 아보카도, 브로콜리, 올리브유를 곁들인 샐러드. 여기에 운동 전후로는 바나나 한 개나 단백질 보충제를 섭취하는 것이 효과적입니다.
무엇보다 중요한 건 ‘지속 가능성’입니다. 트레이너들도 다이어트는 마라톤처럼 장기전이라고 말합니다. 일시적인 극단적 식단보다는 꾸준히 실천 가능한 식단 구성이 핵심입니다. 식단을 3일 만에 포기하게 될 정도로 무리하게 구성하는 것은 아무리 효과가 좋아도 의미가 없기 때문이죠. 전문 트레이너가 추천하는 다이어트 식단 (운동식단, 보충제, 간헐적단식)
보충제: 꼭 필요할까? 어떻게 골라야 할까?
운동을 병행하는 다이어터라면 단백질 보충제에 대해 한 번쯤은 들어봤을 겁니다. 실제로 트레이너들은 일정 수준 이상의 활동량이 있는 사람들에게는 보충제가 큰 도움이 될 수 있다고 말합니다. 하지만 무조건 먹는다고 좋은 건 아니며, 제품 선택과 섭취 타이밍이 중요합니다.
가장 많이 사용되는 것은 ‘웨이 프로틴’입니다.
흡수가 빠르고 근육 회복에 좋기 때문에 운동 직후 섭취하기 적합하죠. 이 외에도 카제인 프로틴, 식물성 프로틴 등 다양한 형태가 있으며, 개인의 체질과 소화 능력, 알러지 여부에 따라 선택하는 것이 중요합니다.
보충제는 식사를 대체하는 용도가 아닌, 부족한 단백질을 보충하는 ‘보조제’로 이해해야 합니다. 트레이너들은 종종 자신의 회원들에게 하루 권장 단백질 섭취량을 계산해 줍니다. 예를 들어 체중 60kg 성인의 경우, 하루 1.5~2g/kg의 단백질이 필요하므로 대략 90~120g을 목표로 합니다.
일반 식단에서 이를 모두 충족하기 어렵다면, 보충제를 통해 일정량을 채우는 것이 효율적입니다. 하지만 보충제에만 의존하는 것은 피해야 합니다. 천연 식품에서 얻는 영양소는 더 다양한 미량영양소와 함께 섭취되기 때문에 건강한 다이어트를 위해선 기본 식단이 우선이라는 것을 잊지 말아야 합니다.
전문 트레이너가 추천하는 다이어트 식단 (운동식단, 보충제, 간헐적단식)
간헐적 단식: 트레이너들이 실제로 실천하는 방식
최근 몇 년 사이 가장 주목받는 다이어트 방법 중 하나가 바로 간헐적 단식입니다. 식사 시간을 제한하여 인슐린 수치를 조절하고, 공복 시간을 통해 체지방 분해를 유도하는 방식이죠.
트레이너들 역시 이 방법을 자주 추천하는데, 이유는 명확합니다. 실제 실천이 상대적으로 쉽고, 체중 감량에 효과적이라는 것이죠.
대표적인 방식은 16:8입니다. 하루 24시간 중 16시간은 공복 상태를 유지하고, 8시간 안에 식사를 마치는 방식인데요. 오전 11시에 첫 식사를 하고 저녁 7시 이전에 마지막 식사를 마치는 루틴이 일반적입니다. 이 방식의 장점은 식사 횟수를 줄여 자연스럽게 칼로리를 제한할 수 있고, 소화기관의 휴식 시간도 확보된다는 점입니다.
트레이너들은 간헐적 단식을 시작할 때 ‘무리하지 말고 천천히 적응하라’고 조언합니다. 처음부터 공복 시간이 너무 길면 오히려 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다. 또한, 공복 상태에서의 고강도 운동은 피하는 것이 좋고, 식사 시간에는 영양소를 충분히 챙겨야 효과가 있습니다.
단식 시간 동안은 물, 무가당 커피, 허브차 등 칼로리가 없는 음료만 섭취해야 하며, 처음 시작할 땐 14:10이나 12:12 방식으로 단계적으로 적응하는 것이 좋습니다. 무엇보다 본인의 생활 패턴과 성향에 맞춰 유연하게 접근하는 것이 장기적인 성공의 핵심입니다. 전문 트레이너가 추천하는 다이어트 식단 (운동식단, 보충제, 간헐적단식).
운동식단, 보충제, 간헐적 단식은 단순히 유행을 따르는 것이 아니라, 실제로 전문가들이 효과적으로 실천하고 있는 다이어트 방법입니다. 중요한 건 어떤 방법이든 자신의 라이프스타일과 몸 상태에 맞게 조율해 나가는 것인데요, 이번 글이 건강한 다이어트를 계획하는 데 도움이 되셨기를 바랍니다. 내 몸에 맞는 방식을 찾아 꾸준히 실천해 보세요.